Salud física, mental, emocional... y circadiana
Lo que deberías hacer sí o sí antes de comprarte a todas las 'chuches' que te ofrece la industria del sueño 💵💤
El ‘pleno invierno’ en el que nos encontramos justo ahora se asocia tradicionalmente con la hibernación de algunas especies animales. Para la especie humana, sin embargo, no es para nada un momento de ‘desacelere’, pero sí que puede ser una época en la que los patrones de sueño se alteran y fragmenta, mucho más de lo que ya se alteran como consecuencia de nuestro estilo de vida ‘moderno’.
Esto se debe a que nuestros ritmos circadianos (de 24 horas aprox.), ultradianos (menos de 24h) e infradianos (más de 24h), esa sinfonía única de procesos corporales que determinan todo, desde la vigilia hasta el estado de ánimo, la ovulación y la digestión, están regulados por la exposición diaria a la luz, en particular a la luz matutina azul-blanca de onda corta que alcanza su punto máximo entre las 7 y las 11 de la mañana y que escasea en los meses de invierno.
La luz blanca y brillante de las primeras horas hace que las glándulas suprarrenales produzcan y liberen cortisol, la hormona que impulsa la vigilia. La oscuridad nocturna estimula la glándula pineal para que produzca otra hormona, la melatonina, que promueve el sueño. A medida que envejecemos, la cantidad de conos sensibles a la luz en nuestras retinas disminuye drásticamente. A los 45, los fotorreceptores en el ojo de un adulto promedio reciben solo el 50% de la luz necesaria para estimular completamente el sistema circadiano. A los 55, esto cae al 37%, y a los 75 a tan solo un 17%.
La industria del sueño y el descanso está disparado. Según Forbes, a nivel mundial, la "economía del sueño", que incluye todo, desde camas y almohadas hasta dispositivos médicos, mueve la friolera de 432 mil millones de dólares al año. No es de extrañar que muchos ‘influencers’ estén poniendo el ojo en este sector para promover las bondades de las lámparas de luz infrarroja, las lámparas de luz de más 1000 lux para las mañanas más oscuras, las gafas bloqueadoras de luz azul, tal o cual suplemento o nootrópico, el filtro para la pantalla de tus dispositivos, las saunas, los baños de hielo, el anillo o brazalete medidor de actividad y sueño, y un largo etcétera de ’chuches’.
No me entiendas mal, todo esto tiene su respaldo científico (algunas cosas más que otras) y hay prescriptores expertos en estos temas que proporcionan una información valiosísima, como el neurocientífico de Stanford, el Dr. Andrew Huberman y su podcast Huberman Lab. Pero ninguna de estas herramientas, aparatos, técnicas, apps o dispositivos funciona si no hay una adecuada exposición a la luz.
La exposición a la luz es esencial para nuestra salud. La luz de la mañana sincroniza nuestros ritmos circadianos para el día y nos ayuda a estar alerta cuando se supone que debemos estar alerta, y a tener sueño cuando se supone que debemos tener sueño y dormir; incluso en una mañana nublada estamos expuestos a entre 5.000 y 10.000 lux de luz en un paseo al aire libre, que es de 50 a 100 veces más que la que proporciona una bombilla doméstica típica.
Sin la información que proporciona la luz, nuestros ciclos circadianos se desajustan, y nuestros ciclos de sueño generalmente comienzan a atrasarse, ya que nuestro reloj biológico no está calibrado internamente en 24 horas perfectas (el promedio es 24.2). Este síndrome, la deriva del inicio del sueño, puede ocurrir en invierno, cuando estamos expuestos a menos luz durante el día, pero también en verano si hacemos vida en interiores la mayor parte del día. La consecuencia es una deuda de sueño cada vez mayos que es muy difícil de ‘saldar’, puesto que el sueño perdido no se recupera. El cansancio físico si, los procesos de regeneración, recuperación y limpieza, no.
Gracias a los estudios realizados en las últimas décadas en el campo de la cronobiología, ahora sabemos que cada una de nuestras células funciona con su propio temporizador molecular, calibrado por un reloj circadiano central ubicado en el cerebro. Si lo que quieres es mejorar tus niveles energía y la calidad de tu sueño, antes de comprarte nada, empieza por estudiarte y averiguar el momento óptimo para comer, despertar o hacer ejercicio, y mejorar así tu salud y tu productividad diaria.
Eso si, desde la flexibilidad y nunca desde el control y la rigidez. Obsesionarse nunca es bueno. Por ejemplo, es importante tener horarios regulares, sí, pero obsesionarse con la hora de irse a la cama y acostarse sin escuchar a nuestro cuerpo e ignorar las señales naturales del sueño, puede ser contraproducente y, de hecho, derivar en un mayor riesgo de problemas para dormir.
Lo mismo sucede con los datos que nos proporcionan los wearables, yo utilizo el brazalete Whoop; pueden rastrear con precisión cuándo nos despertamos y dormimos, pero la información sobre las etapas del sueño, cuándo entramos sueño profundo o en sueño REM más activo no es 100% precisa. La búsqueda patológica de la noche de sueño perfecta tiene nombre, ortosomnia, y puede llegar a convertirse en la causa de un problema de sueño, así que cuidado con la obsesión, recuerda que una mala noche de sueño de vez en cuando, la tiene cualquiera 😉
Te recuerdo que en el podcast puedes escuchar mi entrevista con el profesor Valter Longo, uno de los mayores expertos en longevidad del mundo que acaba de publicar un libro sobre cómo el ayuno y la dieta que imita el ayuno no solo son buenos para promover la longevidad, sino también para tratar a pacientes oncológicos. Fue un placer entrevistarle en persona en Madrid, y todo un reto, pues grabamos la entrevista en inglés y después la doblamos a castellano con la ayuda indispensable de mi mago del sonido Miguel Lázaro.
¡Disfruta de la semana y de un buen descanso!
Abrazo,
Jana
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