🎙Episodio 206: Creatina + 💤 15/03 Día Mundial del Sueño 2024
🎙Episodio 206: Creatina + 💤 15/03 Día Mundial del Sueño 2024
Creatina, cafeína, aminoácidos, batidos de proteínas... El episodio que estabas esperando sobre suplementación deportiva con el dr. Antelm Pujol. ➕ Guía práctica para que cojas el ritmo (circadiano)
Cuando llevas un tiempo cuidando la alimentación, hacienda ejercicio de forma regular y prestando atención a tus hábitos y estilo de vida, tarde o temprano te empiezas a plantear si hay algo más que puedas hacer o tomar para seguir ganando masa muscular, perder grasa, y encontrarte aún mejor tanto física como mentalmente. El mundo de la suplementación deportiva es una industria que según las previsiones moverá casi 50 billones de dólares en 2024.
Pero, ¿qué suplementos son realmente eficaces? ¿En qué merece la pena invertir? ¿Cómo se si lo que me estoy tomando es lo que dice la etiqueta que me estoy tomando? ¿La creatina es una moda o sus beneficios tienen evidencia científica también para los que no hacen crossfit? Y en qué quedamos, ¿la cafeína es buena o es mala?
Para responder a estas y otras muchas preguntas vuelve al podcast el doctor Antelm Pujol, al que ya pudisteis escuchar en dos episodios brutales sobre suplementación. El dr. Pujol es médico interno residente en endocrinología y nutrición, conferenciante y divulgador, y en esta ocasión hablamos sobre creatina, cafeína, aminoácidos y proteína de suero, y de cómo y cuándo tomar cada uno de ellos para obtener resultados óptimos.
Puedes escuchar al dr. Antelm Pujol en los dos episodios especiales que grabamos sobre suplementación. Escucha aquí: episodio 107 y episodio 108.
Guía práctica para sincronizar tu reloj biológico y coger ‘tus’ ritmos circadianos
Este próximo viernes día 15 se celebra el Día Mundial del Sueño. Puede que ya tengas más que interiorizado lo importante que es dormir y descansar para tu salud. Pero si estas perdida, abrumada por toda la información disponible o atascada sin saber por dónde empezar, aquí tienes una guía para principiantes sobre cómo sincronizar tus ritmos circadianos.
¿La sensación de estar ‘desconectada’ de tu cuerpo es habitual? ¿Tienes dificultad para concentrarte y has hecho de la procrastinación tu modo ‘por defecto’? ¿Tu estado de ánimo es una montaña rusa perpetua? ¿O tal vez te encuentras más o menos bien, pero notas que llegas al final del día con las energías justitas?
“Hemos fabricado relojes que están perfectamente sincronizados con la maquinaria industrial y la era de la información, y perfectamente desincronizados con la naturaleza y nuestro ritmo circadiano”. ― Khang Kijarro Nguyen
Si has respondido que sí a alguna de estas cuestiones, es más que probable que necesites un reajuste para poner en hora tus ritmos circadianos. Vamos primero con un poco de historia.
París. 1979. Mimosa. No, no me refiero al célebre cóctel, sino a la Mimosa Pudica una planta peculiar que se cultiva por su valor único: las hojas se pliegan hacia adentro y adoptan posición fetal cuando se tocan o se sacuden, defendiéndose de un posible daño. Fue el físico francés Jacques d'Ortous de Mairan quien se propuso investigar más sobre este proceso, ya que esta planta no solo pliega sus hojas cuando se siente amenazada, sino que también lo hace en ausencia de luz.
El experimento consistió en colocar la planta en una caja sin contacto con la luz y observar durante 24 horas. A pesar de no estar expuesta a la luz durante 24h, la planta ‘sabía’ naturalmente cuándo abrir sus hojas y cuándo cerrarlas. Como si tuviera un reloj interno que marcase cada período. Este pequeño experimento fue la antesala de los primeros descubrimientos del ritmo circadiano en humanos (también conocido como reloj interno).
Tú también tienes un reloj interno
Efectivamente, nosotros tenemos un reloj interno en nuestro cerebro, concretamente en los núcleos supraquiasmáticos, que marca nuestros ritmos biológicos, entre ellos, los que suceden cada 24 horas aproximadamente, que son los circadianos, como la alternancia sueño-vigia (aunque no es el único; por ejemplo, la secreción de ciertas hormonas, los procesos digestivos o los cambios en nuestra temperatura corporal también siguen este ritmo).
¿Cómo se pone en hora este reloj? Fundamentalmente con la luz natural, y con nuestros horarios de comidas y de actividad física. Es decir, que cuando nos sentimos bien, con energía, es cuando nuestro reloj interno está en sintonía con el reloj ambiental y con un tercer reloj que se llama reloj social, pues comprende los horarios laborales, de ocio, etc.
¿Cuál es el problema? Que la tecnología ha evolucionado mucho, pero nuestro organismo no lo ha hecho a la misma velocidad, y tenemos un cerebro primitivo para muchas cosas y el mismo diseño biológico que hace 20.000 años.
A lo largo de la evolución, nuestro cuerpo se ha acostumbrado a un cierto ritmo de vida, que nada tiene que ver con el que marca la era de la información. Nos acostamos más tarde de lo que deberíamos, comemos alimentos y bebidas en exceso que nos hacen débiles, evitamos la actividad física por una mal entendida comodidad, el 80% del tiempo tenemos los ojos en una pantalla, prácticamente no tenemos contacto con la naturaleza… Todo esto es lo que te roba la energía y, a la larga, te hace enfermar.
Cuando tu reloj biológico y tu reloj social están sincronizados con el reloj ambiental, todo está en equilibrio y tu cuerpo funciona con precisión. Cuando no lo están, tus ritmos circadianos naturales pueden verse alterados y provocar un efecto dominó. Los cambios en los patrones de sueño, los horarios poco regulares de alimentación, viajar en diferentes zonas horarias, trabajar en turnos de noche, salir demasiado tarde, hacer ejercicio hasta tarde… Todas estas circunstancias alteran tus ritmos circadianos y pueden estar detrás de:
Aumento de peso
Mayor sensación de hambre
Envejecimiento prematuro
Estado de ánimo inestable
Afecciones neurológicas
Enfermedad metabólica y cardiovascular
Insomnio
Disrupción hormonal
¿Cómo sincronizo mis tres relojes?
#1 — ⏱ Sigue un horario regular de sueño
A tu cuerpo le gusta el orden y la rutina. Para sincronizar tus tres relojes establece un horario para acostarte y levantarte, y mantenlo de lunes a domingo, de enero a diciembre. La hora depende de muchos factores, pero una buena manera de fijar este horario es descontar unas 8 horas a la hora a la que te tienes que levantar, y establecer así la hora de acostarte. Este sistema te dará una idea aproximada de cómo debe ser tu patrón de sueño, con el tiempo lo irás ajustando sola según la cantidad de tiempo de sueño que necesites.
#2 — 🍽 Feast & Fast: horario regular de ingesta y ayuno
Me encanta esta expresión inglesa para hacer referencia a la alternancia ingesta-ayuno. Cuanto más regulares sean tus horarios de comidas, mejor para la sincronización de tus relojes. Y no olvides que estamos diseñados para hacer un ayuno fisiológico de unas 12 horas cada noche; así tu sistema digestivo descansa y tu cuerpo puede dedicar su energía a los procesos de recuperación y regeneración que tiene lugar durante el sueño.
#3 — 🏋🏼♀️ La actividad física no es negociable
La actividad física intensa, ya sea ejercicio cardiovascular o ejercicio de fuerza, practicada de forma regular y siempre 3 horas antes de acostarnos como mínimo, ayuda a controlar los ritmos circadianos y tiene un impacto más que positivo sobre el sueño y nuestra salud en general.
#4 — ☀️¡Luz natural!
La luz del sol es la principal señal de sincronización externa de tu reloj biológico. Otra expresión anglosajona que me rechifla: live with light, sleep at night (Vive de día, duerme de noche). Punto.
#5 — 💊 Suplementación para el descanso
A veces, incluso manteniendo una higiene del sueño adecuada, a mi también me cuesta tener un sueño reparador; en temporadas de mucha carga de trabajo, en las que estoy más nerviosa o en las que no puedo llevar una vida tan ordenada como me gusta, una buena suplementación estratégica, es decir, no tomar cosas a lo loco, es fundamental.
Ya te he hablado en otras entradas del pack Bienestar y descanso desarrollado junto a Longevitas. Su Fórmula magnesio es un básico de mi suplementación que tomo todos los días del año para cuidar mi sistema nervioso.
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A propósito del episodio de hoy sobre suplementación deportiva, BeLevels es otra de mis marcas de confianza. Su colágeno con ácido hialurónico ha hecho maravillas con mis dolores articulares, y su proteína aislada de suero es un desayuno o post entreno habitual en mi rutina.
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Te deseo una semana excepcional y llena de horas de sueño reparador. Nos leemos el lunes que viene.
Abrazo fuerte,
Jana